Drop Set, Otot Fantastis dengan Teknik Latihan ala Binaraga

Ada berbagai metode dan teknik latihan yang bisa Anda jajal untuk meraih target yang ingin Anda capai. Mulai dari latihan interval, circuit, hingga superset.

Rolizgorontalocheater.blogspot.com - Farol Blog - Ketiga latihan tersebut pasti tidak asing bagi Anda yang menjalankan program pembentukan badan. Tahukah Anda, selain ketiga latihan tersebut, ada satu lagi latihan yang biasa digunakan oleh para atlet binaraga untuk meningkatkan massa ototnya? Dialah latihan drop set

Menurut berbagai litaratur, teknik drop set ini ditemukan pertama kali oleh Henry Atkins, seorang editor majalah berjudul Body Culture pada 1947. Pada masa itu, teknik drop set lebih populer dengan sebutan strip sets.
Latihan ini bisa dilakukan menggunakan dumbell, barbell atau berbagai mesin kebugaran sebagai variasi latihan.

 

Teknik Latihan Drop Set

Pada prinsipnya, latihan drop set merupakan variasi dari latihan konvensional yang Anda lakukan pada umumnya. Latihan ini menggunakan 3 set secara langsung tanpa jeda istirahat antar set.

Pada set pertama kita gunakan beban paling berat yang bisa kita angkat hingga repetisi failure (hingga tidak bisa mengangkat dengan sempurna), kemudian lanjut ke set kedua dengan menurunkan berat beban 5-10 persen dan angkat hingga repetisi failure, turunkan lagi beban 5-10 angkat hingga repetisi failure.

Satu hal penting yang perlu Anda perhatikan bahwa Anda wajib berhati-hati menggunakan teknik ini, karena teknik dropset bisa menyebabkan overtraining apabila dilakukan terus menerus. Cukup lakukan 1 dropset pada tiap bagian otot.

Tujuan utama teknik ini adalah untuk memberikan tekanan yang baru dan berbeda pada otot hingga kondisi hypertrophy / pertumbuhan massa otot signifikan bisa dicapai. Untuk hasil terbaik, temukan titik failure di repetisi 6-10 agar otot dapat tumbuh dengan optimal.

 

Contoh Latihan Dropset

Berikut contoh latihan yang bisa Anda jajal menggunakan teknik drop set.

Otot Bicep

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Otot Bahu

Dumbell Lying Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring tengkurap pada bench
Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)
Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu
Tahan beberapa saat
Ulangi

Otot Dada

Barbell Benchpress

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang pada bench
genggam barbell dengan posisi medium grip
Angkat barbell ke atas secara eksplosif
Turunkan secara perlahan
Ulangi

Otot Punggung

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.

Otot Perut

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
Badan sedikit membungkuk
Pinggang tidak bergerak
Tekuklah perut seperti posisi bersujud
Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Teknik drop set merupakan latihan intensitas tinggi. Jika Anda pemula sebaiknya mintalah bantuan spotter atau personal trainer untuk mendampingi Anda berlatih. 

Sumber : DuniaFitnes.com

Akses Farol Blog melalui Ponsel Anda → Di Sini